Sascha Barbozaのインスタグラム(saschafitness) - 2月13日 02時42分

Miren el video completo porque en el seg 25 les digo como no se debe hacer. Este ejercicio estimula directamente los glúteos y de forma secundaria los femorales y quita el estímulo de los cuadriceps.

Puedes hacerlo con una barra, discos, solo debes colocarlo sobre tu pelvis. Necesitas una banca donde puedas apoyar tu espalda.
TIPS.

1. Asegúrate que tus talones no se levanten del suelo.
2. No dejes que las rodillas se junten, mantén la tensión en los glúteos, mueve tus pies ligeramente hacia afuera, no los tengas totalmente de frente.

3. Asegúrate de utilizar los glúteos para empujar las caderas lo más alto posible durante cada repetición. En la completa extensión de cadera es donde los glúteos alcanzan su nivel más alto de activación.
4. Evita una hiperextensión lumbar. Piensa que estas tratando de acercar el hueso púbico a la caja torácica a través de la contracción del glúteo. A ver cómo se los explico más simple, cuando estás levantando el peso justo cuando estás a punto de llegar a la cima mete ligeramente la cadera. Siempre manteniendo presente la contracción de los glúteos.
5. Mira siempre hacia delante, esto fomenta la inclinación pélvica posterior y previene la hiperextensión lumbar, Evita mirar hacia el techo cuando estés levantando el peso, es un error común, yo he sido culpable de esto por distraerme y por eso están importante estar siempre enfocado en el ejercicio.

6. Haz este ejercicio dos veces a la semana en días no consecutivos, para aumentar glúteos les recomiendo repeticiones entre 10 y 12, realizados con esfuerzo pero manteniendo la buena postura y rango de movimiento, 4 series.
ERRORES FRECUENTES.

1. No controlar el movimiento y levantar demasiado la cadera logrando una hiperextensión.
2. Levantar demasiado peso, cuando digo demasiado me refiero a que es tan alto que no puedes controlar bien el movimiento y cometes errores, esto me ha pasado y por experiencia les digo que es mejor bajar un poco el peso pero controlar mejor el movimiento.
3. Mirar hacia el techo, esto ocurre cuando te distraes, estás pensando en otra cosa, o cuando el peso es muy alto.

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