髙林梢絵さんのインスタグラム写真 - (髙林梢絵Instagram)「早起きのために最近命かけてるのが「睡眠の質」！なんですが、どうしたら質良く眠れるのか？について詳しく学べる一冊で、最高でした🥹✨✨ めちゃくちゃ勉強になったしこれを読んでから取り入れてることがたくさんあります！ ⁡ 今回はすみません、読みやすさとかゼロで完全に自分のために！学びのメモを書きます！笑 ⁡ ⁡ 📖 学びのおすそわけ 📖 ⁡ ⚫︎なによりも体内時計を狂わせないことが大切 ⚫︎眠りにくい時間は10:00と18:00〜22:00🙅‍♀️ ⚫︎この時間に寝るのは好ましくない ⚫︎体内時計を毎日リセットしてくれるのが太陽の光☀️ ⚫︎スマホはブルーライトの光で📱 睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑えちゃう ⁡ ⚫︎ソーシャルジェットラグ（社会的時差ボケ）を引き起こすから、週末の寝溜めはよくない🙅‍♀️ ⚫︎長時間寝るのはダメ！ダルくなる！寝すぎると→脳の血管が拡張＆筋肉も弛緩 →血流が正常じゃなくなる→ 体への栄養素供給が乱れる→体に負担→ダルい ⁡ ⚫︎休日に多めに寝るとしても＋1〜2時間まで👌🏻 ⚫︎2時間以上寝ると時差ボケが生じてだるくなる ⁡ ⚫︎人間の脳は起きてから時間が経過するほど働きが鈍くなる ⚫︎脳が冴えるのは起床から4時間後 ⚫︎大事な用事や決断はこの時間に設定するとよい ⚫︎脳のパフォーマンスは午前中がピーク✨ そのあとはゆっくりと下降する ⁡ ⚫︎心や感情のバランスを保つセロトニンが重要 ⚫︎睡眠不足になるとこれが減って、情緒不安定になる ⚫︎そしてマイナス思考に😓 ⁡ ⚫︎寝る前のNG行為はお酒、スマホ、歯磨き ⚫︎歯磨きは就寝1時間前に済ませておく ⚫︎アルコールは分解が大変だから寝ているときに体も脳も休めない→浅い眠りに ⚫︎もし飲むなら就寝3時間前までに！ビール1本＋α程度 ⚫︎スマホやテレビは就寝30分前に終わらす📺 ⁡ ⚫︎ウォーキングのようなリズミカルな反復運動はセロトニンの分泌をうながす ⚫︎夜にはセロトニンをもとにメラトニンが作られる ⚫︎昼にセロトニン分泌するための活動もぐっすり眠るコツ！（太陽の光、ウォーキング、あとは自然を見るなど） ⁡ ⚫︎美しい肌を保ちたいならよく眠ること、これ鉄則 ⚫︎入眠から4時間以内に深く眠ることが大切 ⚫︎その間に成長ホルモンが分泌される🧖🏻‍♀️ ⁡ ⚫︎食べてすぐ寝るのは睡眠障害と肥満のWパンチ ⚫︎ダメな理由は ①食べると血糖値上がる→正常に戻すためのインスリンが分泌→交感神経が刺激されて寝れない💥 （寝る時は副交感神経が大切） ②食べた分のエネルギーが中性脂肪に変わっちゃう ⁡ ⚫︎寝ないと太る ⚫︎睡眠不足のひとは食欲を感じやすい🐷 ⁡ ⚫︎眠りの終盤にくるレム睡眠がストレスを激減させる ⚫︎レム睡眠で、脳は情報処理！これと似た形でレム睡眠時にストレスも処理！ ⚫︎そのためには7〜8時間の睡眠が必要💤 ⁡ ⚫︎嫌な夢は気にする必要がない ⚫︎夢は日中に見聞きした情報を脳が整理する過程で再生してるもの（夢見てるときに情報整理してる） ⚫︎夢は、自分の体験したことの断片をつなぎあわせたストーリーを脳が見ている ⚫︎悪夢も、ストレスを感じた体験を再生してるだけ ⚫︎悪夢を見たからって深刻に悩む必要はない😈 ⁡ ⚫︎昼寝は15〜20分 ⚫︎20分以上寝ると眠りが深くなって目覚め悪くなる ⚫︎午後1時前後がおすすめ ⁡ ⚫︎朝食を和食にすると自然と夜に眠気が訪れる ⚫︎夜寝るときに必要なホルモンはメラトニン😴 ⚫︎メラトニンは酵素の働きによってセロトニンから作られる ⚫︎セロトニンに必要なのはトリプトファン（必須アミノ酸のひとつ）という栄養素！ ⁡ ⚫︎トリプトファンを多く含むのは納豆やみそなどの大豆製品、ヨーグルト、卵🥚 ⚫︎セロトニンの合成に必要なビタミンB6を多く含むのはカツオマグロ鮭などの魚🐟 ⚫︎結論、焼き魚味噌汁納豆白米の和食が最強！ ⁡ ⚫︎ヨーグルトは睡眠ホルモンを作ってくれる ⚫︎なんとセロトニンのほとんどは腸内で作られる ⚫︎腸の状態をよくするためには乳酸菌やビフィズス菌が豊富なヨーグルトがうってつけ🩵 ⁡ ・・・ ⁡ これらを踏まえて実践してることは ✔︎ ヨーグルトを食べるようになった ✔︎ 朝は必ず和食 ✔︎ 午後に15分だけ昼寝する ✔︎ お酒なるべく飲まない ✔︎ なるべく朝日浴びる、散歩する ✔︎ 寝る時間と起きる時間は固定！ ✔︎ 仕事の日は5:00起き、休日は6:30までに起きる ✔︎ 歯磨きは早めに済ませる ✔︎ 21:00にはスマホやめて22:00に寝る ✔︎ 毎日7時間睡眠を目指す！ ⁡ です！ほんとに睡眠と食事って元気に生きるための基礎中の基礎！！ですね！！あらためて睡眠の大切さ、学びました✊🏻❤️ みなさんにも参考になれば幸いです ⁡ ⁡ #ぐっすり眠る習慣 #白濱龍太郎 #毎日読書チャレンジ #139冊目 ⁡ ▫️その他の投稿は @kozue__oshima ▫️毎日、読書感想や本にまつわるショートムービーを投稿してます❣️」5月30日 18時36分