黄川田としえのインスタグラム(tottokikawada) - 10月26日 10時29分

鮭と油揚げの甘辛ごはん、
海老団子と野菜のスープ、柿、ほうじ茶で朝ごはん。

朝昼晩。ストイックではないけど、成長期でスポーツしてるリーちゃんのためにも毎日毎食が大切だなと思ってます。（この間の誕生日みたいな日はハメを外すけど。）

今回はちょっとたんぱく質摂取量のお話。
（以外長いので気になる方のみどうぞ）

たんぱく質はアスリートじゃなくてももちろん重要だけど、筋肉や臓器、ホルモン、酵素
免疫細胞を作ってくれるからジュニアアスリートにとっても欠かしてはいけない栄養素です！

ジュニアアスリートの年齢や競技種目、トレーニングの強度によりますので目安程度にご参考にしてください。

1日に体重1kgあたり、
軽く運動している子だと1.2g〜強度の高いトレーニングをしている子だと2.0g程度のたんぱく質が必要と言われています。

体重50kgのジュニアアスリートなら1日に約60g〜100gのたんぱく質を摂る必要があるのです。
（ちなみに、運動をしていない大人の必要量は体重1kgあたり1g程度。）

リーちゃんの場合はその日のトレーニング強度によりですが、だいたい1日に70〜100g摂るようにしています。体重1kgあたり1.7g以上。
しかし、たんぱく質の摂取量、これってどのくらいの量なのでしょう。

例えばですが、
お肉100gを食べてもたんぱく質100gは摂取できません。
わかりやすい例でいうと、
卵1個50gには約6gのたんぱく質が含まれるので卵を1個食べると6g摂取できます。
だから一日に卵10個食べたらたんぱく質60g摂取！ということではなく、
体作りのためでもあり、日々の楽しい食事でもあるので、
ジュニアは特にさまざまな食べ物から摂取するのが良いと思います。
食べ物によっては脂質が多かったりするので良質なたんぱく質と言われるものを把握し、それにどのくらいのたんぱく質が含まれているのか知ることが大切です。

たんぱく質は肉、魚、豆、チーズなどさまざまなものからとれるし、ある程度の量は一日3度の食事と間食でとれるので中学生のリーちゃんはまだ市販のプロテインには頼らず食事から摂るようにしています。

だけど、意外と足りてない時もある！！
ので、ポイントは朝ごはんからしっかりたんぱく質を取り入れることで一日に必要な量を無理なく摂取することができるかなと思います。

この日の朝ごはんでいうと、
鮭→75gでたんぱく質約15g
油揚げ→50gで約10g
海老団子→25gで約5g
朝ごはんで約30gのたんぱく質が摂取できたことになります。ご飯にもたんぱく質は含まれるので実際にはも少し。

残りはお昼と晩ご飯に摂取！

食べ物のたんぱく質量はネットで検索すればすぐ出てきます。
日頃よく使う食べ物（卵、チーズ、牛乳、豆腐、鮭、豚もも肉、鶏むね肉など）だけでも調べておくと目安になりますよ。

怪我を予防して、体に負担なく成長する体。
そしてそれによってパフォーマンスがあがると応援してる親としても最高ですよね。

痛いところはないか、消化されてるか、体脂肪、身長、体の変化はどうかな？睡眠はとれてる？
毎日観察してあげることが大切です。

もちろんたんぱく質だけ考えれば良いわけじゃないけど、
ジュニアアスリートを支えている方のご参考になれば！

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