Sascha Barbozaのインスタグラム(saschafitness) - 5月30日 01時44分

10 Tips para mayor definición.

1⃣ Haz 6 comidas más pequeñas al día cada tres horas= controlas apetito porq mantienes a raya la Grelina ,hormona que lo incrementa.

2⃣ En cada comida incluye bien sea pechuga de pollo, pescado, lomo de cerdo, claras de huevo. Del tamaño de la palma de tu mano: ojo, es palma, el redondito sin los dedos, ?no es la mano completa. Ella acelera tu metabolismo y aumenta masa muscular.

3⃣ Incluye vegetales al menos cuatro comidas, en su mayoría verdes: lechuga, calabacín, brócoli, espárragos,celeri, pepino, espinaca etc.

4⃣ Una pieza de fruta a media mañana, preferiblemente manzana o fresas, no más durante el día.

5⃣ Dos porciones de grasa al día. Una porción equivale a: 15 almendras, una cucharada de aceite de oliva o coco, de 70 a 100 g de aguacate, 100 g de salmón, una cucharada de 15 Ml de mantequilla de maní almendras. Ella controla insulina, apetito y regula hormonas.

6⃣ Incluye carbohidratos de baja carga glucémica (elevan menos insulina)en las 2 primeras comidas: 1/3-1/2 taza de avena medida cruda, 1/3-1 taza de arroz integral cocido, 90-150g de batata, 1 pieza de fruta, 1/3-1 taza de quinoa etc rango menor para mujeres y rango mayor hombres. En el resto de las comidas come proteína, vegetales y alguna de tus porciones de grasa.

7⃣ Toma 3 litros de agua al día y de dos a tres tazas de té verde.
8⃣ Entrena con pesas cinco veces a la semana, pesado! Q llegues a 20 con esfuerzo. Esto acelera tu metabolismo, y ayuda a que quemes mas grasa. Ademas, las pesas evitan la flacidez, y son las que permiten que te veas definido cuando hay poca grasa.
9⃣ Haz cardio 6 veces a la semana. Asegúrate que dentro de esas seis 3 sean intervalos de alta intensidad ?Trata de incluir 20 minutos de pliometricos 2-3 veces a la semana: 10-20 sprints de 30metros, Saltos con desplantes, con sentadillas, box jumps, burpees etc.

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