【公式】たまひよ編集部のインスタグラム(tamahiyoinsta) - 2月10日 12時01分

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みそ汁は一つのおわんの中で、野菜や豆腐、海藻などが手軽にたくさんとれるので、妊娠中の便秘、貧血、むくみなどのトラブル解消にとても効果的なんです！
今回は多くの妊婦さんが悩む便秘とむくみに効くみそ汁の具を、“ごはんがおいしい助産院”わこう助産院・伊東院長に聞きました！
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#みそ汁の基本の作り方 をお勉強
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鍋にだし汁を2カップ入れて火にかけます。
だし汁は市販のものを使うかだしをとりましょう。
だしの取り方を知りたい方は以下を参考にしてください。
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■だしの取り方
★材料（作りやすい分量）
昆布…15cm分
削りかつお節…13g
水…5カップ
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★作り方
（1）昆布は軽く汚れをふき、水と昆布を入れて弱火にかける。アクを取り、沸騰寸前で昆布を取り出す。
（2）沸騰したら火を止めて、かつお節を入れる。
（3）そのまま1分ほどおき、かつお節が沈んだら、ざるでこして完成。
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●次に好みの具を入れてひと煮立ち！
だし汁が煮立ったら、好みの具を入れてひと煮立ちさせます。
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●弱火にしてみそを溶き入れて完成！
具の火が通ったら、弱火にして、みそを溶き入れます。
器に盛ってから、ねぎやごまといったトッピングの具を散らして完成です。
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●便秘に効く黄金の組み合わせは？
食物繊維には「水溶性」（海藻類などに多く含まれる）と、「不溶性」（きのこ類などに含まれる）があり、バランスよくとることで無理なく排便を促すことができます。
おすすめ食材として、まいたけ、しめじ、水菜、納豆、切り干し大根、こんにゃく、里いも、しょうがなどがあります。
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便秘に効く組み合わせ1：「長いも×油揚げ×青じそ」
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★材料（2人分）
長いも（せん切り）…4cm分
油揚げ（1cm四方に切る）…1/3枚
だし汁…2カップ
みそ…大さじ1と1/3
青じそ（せん切り）…1枚
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★作り方
（1）鍋にだし汁を入れて火にかける。
（2）（1）が煮立ったら、長いも、油揚げを入れてひと煮立ちさせる。
（3）みそを溶き入れ、器に盛って青じそを散らす。
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助産師の先生より「長いものねばねば成分には、水溶性の食物繊維が含まれます。
せん切りなら歯ごたえも◎。油揚げも便秘対策の強い味方です」
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便秘に効く組み合わせ2：「納豆×あおさ×しょうが」
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★材料（2人分）
ひき割り納豆…45g
おろししょうが…小さじ1
だし汁…2カップ
みそ…大さじ1と1/3
あおさ…3g
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★作り方
（1）鍋にだし汁を入れて火にかける。
（2）（1）が煮立ったら、納豆、おろししょうがを入れてひと煮立ちさせる。
（3）みそを溶き入れて器に盛ってあおさを散らす。
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“冷え便秘タイプ”の人におすすめ！
助産師の先生より「体が冷えて腸の働きが悪くなる“冷え便秘タイプ”は、食物繊維が豊富な食材に、体を温める食材のしょうがを加えて」
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●むくみに効く組み合わせは？
むくみの改善には利尿作用のある食材や、カリウムが含まれている食材が有効です。
黒ごま、にら、れんこん、わかめ、じゃがいも、アボカド、ほうれん草、里いも、白菜、にんじんなどがおすすめ食材です。
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むくみに効く組み合わせ1：「れんこん×万能ねぎ」
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★材料（2人分）
れんこん（皮をむき、粗めのすりおろし器ですりおろす）…90g
だし汁…2カップ
みそ…大さじ1と1/3
万能ねぎ（小口切り）…少々
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★作り方
（1）鍋にだし汁を入れて火にかけ、煮立ったらみそを溶き入れる。
（2）（1）にれんこんを加えて、火が通ったら器に盛り万能ねぎを散らす。
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助産師の先生より「れんこんは利尿作用があり老廃物を排出する効果があるといわれます。食物繊維も豊富で、妊婦さんにうれしい食材です」
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むくみに効く組み合わせ2：「卵×にら×黒ごま」
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★材料（2人分）
卵…2個
にら（3cm長さに切る）…2本
だし汁…2カップ
みそ…大さじ1 ⅓
黒ゴマ…少々
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★作り方
（1）鍋にだし汁を入れて火にかけ、煮立ったらみそを溶き入れる。
（2）卵を1個ずつ割り入れ、好みのかたさになるまで煮る。
（3）（2）ににらを加え、ひと煮立ちさせて火を止め器に盛って黒ごまを散らす。
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助産師の先生より「にらは血行を促し冷えの改善や免疫力アップが期待できる食材。黒ごまは体を温め代謝をよくする作用があります」
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■監修：わこう助産院 院長 伊東優子さん
■参考／たまごクラブ 2020年7月号「妊婦さんのためのみそ汁の具 黄金の組み合わせ図鑑」
■写真／武井メグミ
■レシピ・料理製作・スタイリング／タカハシユキ
■文・動画制作／たまひよ編集部
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