サンキュ！編集部さんのインスタグラム写真 - (サンキュ！編集部Instagram)「～⠀⠀⠀⠀⠀ 20分でできる超絶品肉おかず！チキン南蛮風ソテー～⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀ @39_editors ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ・ボリューム満点なのにヘルシー、な絶品おかずを紹介します😉 ・ 20分でできるので、時間がない夜のメインメニューにぴったり✨ ・ぜひ試してみてください・ ≪チキン南蛮風ソテーの作り方≫ ・低カロリーで腸にいいヨーグルトで作ったソースだから、たっぷりかけても大丈夫。・［作り方］・（1）ソースを作り、鶏肉にころもをつけるヨーグルト、玉ねぎ、［A］を混ぜてタルタルソースを作る。鶏肉におからパウダーをまぶし、溶き卵をからめる。・（2）焼くフライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏肉を皮目を下にして入れ5分ほど焼く。焼き色がついたら返し、さらに5分ほど焼く。混ぜた［B］を入れて焼きからめ、食べやすく切って器に盛る。（1）のタルタルソースをかけ、あればちぎったレタスを添える。・［材料（4人分）］〇鶏胸肉…2枚（約400ｇ。厚い部分はめん棒などでたたく）〇プレーンヨーグルト…400ｇ（ざるにペーパータオルを敷いて入れ、10分おいて水けをきる）〇玉ねぎ…1/4個（みじん切りにし、塩少々をふってもみ洗いして水けを絞る）〇溶き卵…1/2個分〇［A］（黄パプリカ1/4個〈みじん切り〉　塩小1/2　おろしにんにく、こしょう各少々）〇［B］（しょうゆ大2 酢大1/2　砂糖小1　赤唐辛子1本〈種を取り、小口切りにする〉）〇サラダ油大1/2 〇おからパウダー、（あれば）レタス各適量 ※おからパウダーがない場合は、小麦粉適量を使っても。・（熱量292kcal　調理時間20min）・ ※分量表記について　分量は、大さじ1（15ml）→大1、小さじ1（5ml）→小1と表記しています。1カップ＝200mlです。 ※調理時間について　実際に調理する時間の目安です。下ごしらえの時間は含みません。 ※各料理の熱量は、1人分の目安です。ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー⠀⠀⠀ サンキュ！では素敵な暮らしを営むお家や工夫をご紹介していきます。ぜひフォローしてくださいね！⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー⠀⠀⠀ ・⠀⠀⠀ ＜教えてくれた人＞藤井恵さん料理研究家、管理栄養士。おいしくて体にやさしい料理が大人気。「50代になり代謝が落ちたのを感じますが、脂肪が少ない肉をはじめ、食物繊維や発酵食品を積極的にとっているので体が軽いですね」。・⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀ 参照：『サンキュ！』3月号別冊付録「太らないおかず」より。掲載している情報は20年1月現在のものです。調理／藤井恵　栄養監修／牧野直子（スタジオ食）　撮影／木村拓（東京料理写真）　熱量計算／徳丸美沙（スタジオ食）　取材・文／渡辺ゆき　編集／サンキュ！編集部・ #献立 #献立日記 #献立ノート #サンキュ #サンキュグラマー #献立表 #手料理 #おうちごはん #ふたりごはん #サブおかず #美腸おかず #手料理グラム #おかず #美腸 #家事テク #instafood #料理好きな人と繋がりたい #夜ご飯 #お昼ご飯 #朝ごはん #代謝アップ #代謝 #ヘルシーレシピ」3月12日 20時07分