Sascha Barbozaのインスタグラム(saschafitness) - 10月29日 04時50分

Algo que muchos descuidan es la fase negativa de los movimientos al entrenar, que se denomina eccéntrica, esta fase es super importante.

Está comprobado que prestarle atención a la fase eccéntrica incrementa el número de células satelites a nivel muscular, más que en la face concéntrica incluso (fase positiva del movimiento, cuando "subes" el peso). Una vez activadas, aumentan la sección transversal del músculo,se provocan adaptaciones musculares que generan hipertrofia (crecimiento muscular), y como dije, estas células en particular aumentan y se activan más que todo con la fase eccéntrica/negativa.
Debes entrenar con una carga moderado/pesada, que te cueste llegar a tu número meta de repeticiones, por ejemplo 12, es un número que beneficia a quienes quieren aumentar a quienes quieren mantenerse e incluso a quienes quieren perder grasa protegiendo masa muscular (al hacer dietas de perdida de grasa y definición corres el riesgo de perder masa muscular, entrenar pesado ayuda a prevenir esto) siempre hay excepciones a la norma, personas que necesitan llegar a 15 o 20 repeticiones. Pero 12 es un buen número para la gran mayoría. También alternar e ir haciendo pirámides invertidas, comenzar la primera serie con 8 o 10 repeticiones, y luego 12, luego 15 y por último 20, A medida de que las repeticiones suben el peso baja. El punto es que el peso depende de tu nivel de fuerza, sea cual sea la meta de repetición que elijas debes llegar con mucho esfuerzo, que no puedas hacer una o dos repeticiones más.
Para enfocarte en la parte negativa-eccéntrica tienes que pasar más tiempo en este movimiento es decir, que bajes el peso en 4-6 segundos, ve contando, funciona muchísimo mejor subir el peso en la parte positiva y concéntrica en 2 segundos y bajarlo en 4 o 6 segundos. Si te cuesta mantener el ritmo comienza incluyendo ejercicios con cables/poleas, estos ejercicios ayudan a que bajes el peso con calma, por ejemplo curl de bíceps colocando la barra en el cable inferior del multi fuerza.
Lo más importante es que siempre mantengas la conexión mente y músculo, que te concentres en lo que estás haciendo, deja el teléfono a un lado? y deja de conversar????

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